Comment perdre du poids avec une bonne nutrition. Combien pouvez-vous perdre du poids

Comment perdre du poids avec une bonne nutrition et est-ce vraiment possible? Nous en parlerons aujourd'hui.

Une alimentation saine est une nutrition qui assure la croissance, le développement normal et l'activité vitale d'une personne, contribuant au renforcement de sa santé et à la prévention des maladies.

Une alimentation saine, combinée à une activité physique régulière, réduit le risque de maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension artérielle et le cancer. Une alimentation saine affecte la vigilance et la performance.

Les principes d'une bonne alimentation

Une bonne nutrition aide à maintenir les performances, à augmenter l'espérance de vie, à maintenir un poids normal et à prévenir diverses maladies.

Vous pouvez passer au PP à tout âge, mais cela doit être fait progressivement afin que cela ne devienne pas un stress pour le corps. Pour que le corps reçoive tous les nutriments nécessaires à un fonctionnement normal, il est nécessaire de respecter les règles de base du PP :

1. L'alimentation doit être équilibrée et variée ;
2. Il est nécessaire d'inclure dans le régime plus de fruits et de légumes;
3. Observez le régime de consommation d'alcool;
4. Mangez souvent, mais en petites portions;
5. Mâchez soigneusement les aliments ;
6. Dînez au plus tard 3 heures avant le coucher.

Avec le PP, il est nécessaire de surveiller la teneur en calories des aliments et votre poids. ⅓ des graisses consommées doivent être saturées, c'est-à-dire des graisses animales et végétales solides, le reste - des graisses liquides insaturées. Lors de la consommation de produits laitiers, il est préférable de privilégier les produits à faible teneur en matières grasses.

Le régime devrait inclure plus de légumes, de fruits, de légumineuses, de grains entiers, de noix, car 50 à 60% de toute l'énergie que le corps tire de cette nourriture. Vous devez vous limiter à 30-40 grammes de glucides simples : sucre, miel, boissons gazeuses sucrées. Aussi, limitez votre consommation de sel de table, et utilisez du sel iodé ou rose.

L'organisme doit recevoir des quantités suffisantes de vitamines nécessaires à son fonctionnement normal.

Il n'est pas difficile de suivre les règles du PP, l'essentiel est que cela devienne une partie d'un mode de vie sain, une habitude.

Comment perdre du poids avec une bonne nutrition

Le régime alimentaire du PP dépendra du type d'activité humaine, du lieu de résidence, du mode de vie. Il sera difficile de perdre du poids avec un seul régime alimentaire approprié. Les raisons de la prise de poids sont différentes pour tout le monde, par conséquent, vous devez vous débarrasser de l'excès de poids individuellement, en utilisant différentes méthodes.

Il faut comprendre que le poids accumulé au fil des années ne va pas disparaître rapidement. Dans la plupart des cas, les gens ont besoin d'une psychothérapie complexe. Ils devront apprendre à vivre d'une nouvelle manière, éliminer les situations stressantes, si possible, gérer leurs problèmes sans se coincer. Vous aurez besoin de réfléchir à un ensemble d'activités physiques. Ceux-ci peuvent être : marcher, faire du jogging, nager, faire du vélo, s'entraîner au gymnase ou à la maison. Les charges doivent être choisies en tenant compte de l'état de santé, du poids et d'autres facteurs importants.

Une bonne nutrition - comment perdre 10 kg

Perdre 10 kg par mois est tout à fait possible si vous choisissez le bon régime. L'essentiel est que les kilos en trop disparaissent progressivement et sans nuire à la santé.

Il existe de nombreux régimes, je vous en propose plusieurs :

Régime rayé

Avec ce régime, le poids s'en va et ne revient pas.

Ses principes :

1. Les jours de kéfir doivent être alternés avec des jours hypocaloriques. Cela permet de diversifier la carte et de mieux supporter le régime ;
2. Les jours « blancs » doivent alterner avec les jours « colorés ». Les jours "blancs", vous devez utiliser uniquement du kéfir avec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 1% - jusqu'à 2 litres par jour. Les autres jours, vous pouvez manger différents aliments, mais assurez-vous que la teneur en calories ne dépasse pas 1500 kcal par jour.

Vous pouvez inclure dans le régime :

1. Des œufs;
2. Les produits laitiers;
3. Viande de volaille;
4. Poisson;
5. Sarrasin, flocons d'avoine, bouillis dans de l'eau;
6. Pain de seigle;
7. Des fruits;
8. Des légumes;
9. Baies ;
10. Des noisettes;
11. Thé noir et thé vert.

Le régime rayé est contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies du tractus gastro-intestinal, des reins, de la goutte, pendant la grossesse et l'allaitement.

Exemple de menu

Un jour blanc, le menu peut être le suivant :

• Pendant la journée, vous devez boire 2 litres de kéfir, rien d'autre n'est possible;
• Pour toute la journée, vous pouvez boire 1, 5 litre de kéfir, manger 100 g de flocons d'avoine bouillis dans de l'eau au petit-déjeuner;
• Pendant la journée, buvez 2 litres de kéfir, pour le dîner, mangez 150 g de viande de poulet en en retirant la peau;
• Vous pouvez boire 1, 5 litre de kéfir par jour, manger 1 pomme ou 1 pamplemousse.

Les « jours colorés » sont très divers.

• Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin bouillie dans de l'eau, une tasse de thé vert ;
• Déjeuner : Une portion de soupe de bouillon de poulet, 200 g de viande de poulet bouillie, salade de légumes ;
• Dîner : 200 g de légumes et poisson cuits à la vapeur.

Il est très important de sortir correctement du régime: pendant 2 semaines, mangez des aliments sains dont la teneur en calories ne doit pas dépasser 1500 kcal.

Régime alimentaire du présentateur de télévision

Ce régime est le développement personnel d'un médecin et d'un présentateur de télévision populaire. Des collègues spécialisés en diététique l'ont aidée à établir le menu. Pour faire face à l'habitude de manger de la malbouffe, des kits de plats cuisinés sont proposés à ceux qui souhaitent perdre du poids.

Principes diététiques

Les produits finis sont emballés dans des boîtes et envoyés aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Avant utilisation, ils doivent être réchauffés, décongelés ou versés avec de l'eau bouillante. Pendant 6 jours, vous devez manger conformément aux recommandations de Malysheva. Le dernier jour de la semaine est le déchargement. Le régime est conçu pour un mois. Les calories doivent être comptées avec beaucoup de soin. Les femmes ont besoin de 1200 kcal par jour, les hommes de 1500 kcal.

Les hommes, en plus des repas principaux, doivent manger à midi. Les femmes qui ont perdu du poids peuvent ajouter des légumes et des fruits à leur alimentation. Il est nécessaire de suivre un régime hydrique, de boire 2 litres d'eau par jour, et il est préférable de boire la plupart du temps le matin.

Vous devez manger 4 à 5 fois par jour, en respectant strictement l'horaire. Petit-déjeuner - à 8 heures du matin, 2e petit-déjeuner - à 11 heures, déjeuner - à 13 heures, goûter - à 16 heures, dîner - à 19 heures. Mâchez soigneusement les aliments. Minimisez les glucides simples. Vous pouvez inclure des pains et des céréales à grains entiers dans votre alimentation. A l'heure du déjeuner, les aliments protéinés devraient prévaloir. Assaisonner les salades avec de l'huile végétale, limiter les graisses animales. Minimiser le sel. Pour améliorer le goût du plat, vous pouvez assaisonner avec du jus de citron. Pendant le régime, il est interdit de consommer des boissons alcoolisées.

Vous pouvez manger des légumes, des herbes, des champignons sans restrictions. Des quantités limitées de volaille, de fruits de mer, de pommes de terre, de produits laitiers fermentés sans teneur en matières grasses, d'œufs, de noix, de fruits autres que les bananes, d'huile d'olive, de céréales et de légumineuses sont autorisées. Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez boire un verre de kéfir.

Le régime est contre-indiqué pendant la grossesse et l'allaitement, en présence de maladies chroniques, avant l'âge de 16 ans, tout en pratiquant des exercices physiques de force.

Exemple de menu

1er jour

• Petit déjeuner : egguf à la coque, pomme, sarrasin, salade de carottes ;
• 2ème petit déjeuner : Casserole de fromage cottage avec crème sure, thé vert, fruits secs ;
• Déjeuner : bœuf cuit à la vapeur, chou-fleur bouilli, bouillon d'églantier ;
• Collation de l'après-midi : pamplemousse ;
• Dîner : Pomme au four à la cannelle, compote de chou aux courgettes.

2ème jour

• Petit déjeuner : Gruau aux baies, lait ;
• 2ème petit déjeuner : Salade au fromage blanc et aux pruneaux, pain noir ;
• Déjeuner : Pilaf au poulet, salade de chou, tomates, herbes, bouillon d'églantier ;
• Collation de l'après-midi : Fromage cottage, un demi-verre de yaourt ;
• Dîner : Croquettes de morue, haricots verts bouillis.

3ème jour

• Petit déjeuner : Omelette vapeur, salade de carottes et pommes ;
• 2ème petit déjeuner : pomme ;
• Déjeuner : Bouillon de légumes, filet de poulet aux haricots ;
• Collation de l'après-midi : Chou mijoté avec carottes et pommes ;
• Dîner : Fromage cottage faible en gras.

4ème jour

• Petit déjeuner : Pois verts, bœuf bouilli, pain de seigle ;
• 2ème petit déjeuner : Vinaigrette, pain de seigle ;
• Déjeuner : Salade de choux et carottes, poisson bouilli, bouillon d'églantier ;
• Collation de l'après-midi : pomme, noix ;
• Dîner: Curd - casserole de carottes à la crème sure.

5ème jour

• Petit déjeuner : Gruau aux raisins secs et aux pruneaux ;
• 2ème petit déjeuner : Purée de courgettes aux aubergines ;
• Déjeuner : Légumes, poisson bouilli, bouillon d'églantier ;
• Collation de l'après-midi : Pilaf de légumes ;
• Dîner : Fromage cottage faible en gras.

6ème jour

• Petit déjeuner : Egguf, tranche de fromage, petits pois ;
• 2ème petit déjeuner : Pommes de terre au four, choucroute, oignons ;
• Déjeuner : Soupe aux pois, compotée de courgettes aux carottes, filet de poulet, pain noir ;
• Collation de l'après-midi : Un verre de kéfir ;
• Dîner : Fromage cottage, brocoli au four.

7ème jour

• Petit-déjeuner : bouillie d'orge, compote de carottes, pomme ;
• 2ème petit déjeuner : Orange ;
• Déjeuner : Chou mijoté avec de la viande, pomme ;
• Collation de l'après-midi : Fromage cottage, herbes;
• Dîner : Haricots bouillis et poisson.

Régime fractionné

Il permet de ne pas ressentir la faim dans la journée et de ne pas passer. En conséquence, l'excès de poids disparaît sans aucun effort.

Principes diététiques :

• Mangez de petits repas 6 fois par jour. En plus des repas principaux, il devrait y avoir 2 collations;
• En journée, la limite de 2000 kcal ne peut être dépassée. Le seuil minimum est de 1200 kcal ;
• Il est interdit de manger des produits nocifs ;
• Il faut boire 2 litres d'eau dans la journée. Vous pouvez boire du thé et du café, mais sans sucre.

Vous pouvez manger des légumes, des fruits, des herbes, des baies, des produits laitiers faibles en gras, de la viande et de la volaille maigres, du poisson.

Il est interdit de manger des sucreries, des produits de boulangerie, des aliments fumés, des aliments frits, des fast-foods, des produits semi-finis, des noix, du porc, de l'agneau, du bacon, du soja, des légumineuses, des fruits secs, des boissons gazeuses.

Exemple de menu

1er jour

• Petit déjeuner : Gruau bouilli dans l'eau ;
• 2ème petit déjeuner : Fruits, noisettes ;
• Déjeuner : Salade betterave-carotte, tomate, pain ;
• Collation de l'après-midi : yaourt aux baies et aux fruits ;
• Dîner : Demi poitrine de poulet, salade de légumes. Avant d'aller au lit - un verre de kéfir.

2ème jour

• Petit déjeuner : Omelette, café, pain ;
• 2ème petit déjeuner : Salade de tomates et concombres ;
• Déjeuner : Velouté de champignons et crème, bouillie de veau ;
• Collation de l'après-midi : fruits à la crème sure ;
• Dîner : Salade de légumes, pain de seigle. Avant d'aller au lit - un verre de lait.

3ème jour

• Petit déjeuner : Sarrasin au lait ;
• 2ème petit déjeuner : Fruits, miel ;
• Déjeuner : Soupe aux boulettes de viande, salade de légumes, pain de seigle ;
• Goûter de l'après-midi : Casserole de fromage cottage aux fruits secs ;
• Dîner : Pilaf, thé. Avant d'aller au lit - un verre de lait.

4ème jour

• Petit déjeuner : Semoule, pain, thé ;
• 2ème petit déjeuner : Fruits seuls ;
• Déjeuner : Dinde vapeur, salade de légumes ;
• Collation de l'après-midi : Cacao au lait ;
• Dîner : Spaghetti, thé. Avant d'aller au lit - un verre de kéfir.

5ème jour

• Petit déjeuner : Gruau, une tranche de feta, un verre de jus d'orange fraîchement pressé ;
• 2ème petit déjeuner : Fruits ;
• Déjeuner : poulet, légumes, pain de seigle ;
• Collation de l'après-midi : baies à la crème sure ;
• Dîner : Riz, salade de légumes, assaisonné de jus de citron. Avant d'aller au lit - un verre de kéfir.

6ème jour

• Petit déjeuner : œufs brouillés, une tranche de fromage, thé, pain ;
• 2ème petit déjeuner : Tomate, œuf dur ;
• Déjeuner : Soupe au poulet, pain de seigle ;
• Collation de l'après-midi : Yaourt aux fruits ;
• Dîner : salade de légumes, poisson vapeur. Avant d'aller au lit - un verre de lait fermenté cuit au four.

7ème jour

• Petit déjeuner : Poulet bouilli ;
• 2ème petit déjeuner : Biscuits diététiques, kéfir ;
• Déjeuner : Jambon, salade de légumes ;
• Collation de l'après-midi : Banane, lait fermenté cuit au four ;
• Dîner : Purée de petits pois, veau. Avant d'aller au lit - un verre de lait.

Le régime a ses avantages : pendant le régime, c'est de la graisse qui est perdue, pas de la masse musculaire. L'alimentation est équilibrée. Bien que le poids disparaisse lentement, le résultat est stable. La teneur en calories est réduite, mais en raison des repas fréquents, la faim ne se fait pas sentir. Les patients atteints de diabète sucré peuvent suivre un régime fractionné. Avec elle, le taux de sucre dans le sang n'augmente pas brusquement.

régime anglais

Elle implique l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments contenant une grande quantité de protéines, de fibres et un minimum de glucides simples.

Le régime doit être démarré à partir de 2 jours de jeûne afin d'entrer correctement dans le programme de perte de poids. Ces jours-là, buvez plus d'eau, de lait ou de kéfir. Plusieurs tranches de pain complet sont autorisées. Les aliments peuvent être bouillis, cuits, cuits au four, cuits à la vapeur. Les aliments frits et fumés sont interdits. Vous devez saler un peu - un peu, et pour améliorer le goût, vous pouvez ajouter du jus de citron ou un peu d'épices.

Le matin, une demi-heure avant les repas, buvez un verre d'eau plate. Le dîner doit être au plus tard à 19h00. Buvez une cuillère à soupe d'huile d'olive avant de vous coucher. Il est nécessaire de respecter strictement le régime établi.

Pendant les jours de jeûne, vous pouvez boire du kéfir, du lait écrémé, du jus de tomate. Les jours de protéines, il y a du merlu, de la goberge, du bœuf maigre. Les jours de légumes - courgettes, aubergines, tomates, poivrons, chou blanc, concombres, betteraves. Il est permis d'utiliser des légumes verts: persil, basilic, thym, origan, céleri, asperges, laitue. Des fruits, vous pouvez manger des pommes, des oranges, des kiwis. De bonbons - miel. Pain - son, seigle, farine d'avoine. Il est permis de boire du thé vert et aux herbes, du café naturel. Boire plus d'eau.

Le régime se compose de 3 étapes, qui peuvent être alternées à votre guise.

1ère étape

La première étape comprend 2 jours de jeûne, pendant lesquels il est permis de boire du lait et de manger du pain.

Au petit-déjeuner, buvez un verre de lait et mangez 150 g de pain sec. À l'heure du déjeuner, buvez un verre de lait. Pour le dîner - buvez un verre de lait et mangez 150 g de pain sec

Durée de l'étape - 1 jour. Le soir, vous pouvez boire un verre de jus de tomate sans sel.

2ème étape

• Petit déjeuner : Pain au miel et aux noix, thé vert ;
• Déjeuner: 200 g de bouillon de poisson, poulet bouilli, 3 c. l. pois verts bouillis, pain de grains entiers;
• Collation de l'après-midi : Un verre de lait ou de thé vert ;
• Dîner : egguf à la coque, une tranche de bœuf bouilli.

L'étape dure 2 jours.

3ème étape

• Petit déjeuner : 2 pommes ou une orange ;
• Déjeuner : Soupe de légumes, compote de légumes, pain ;
• Collation : 2 fruits au choix ;
• Dîner : Soupe de légumes, thé vert.

L'étape dure 2 jours.

Lors de la sortie du régime pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, vous devez consommer 200 g de kéfir et de fromage cottage.

Un tel régime est contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales, pendant la grossesse et l'allaitement.

Régime de concombre

Le régime est très populaire, puisque les concombres sont à 90 % d'eau et ne contiennent que 16 kcal pour 100 g de produit. Bien qu'il s'appelle "concombre", cela ne signifie pas que vous devrez manger uniquement des concombres. Vous ne pouvez manger des concombres et boire de l'eau que pendant une journée, ce qui est considéré comme un déchargement. Au cours de cette journée, vous pouvez perdre 0, 5 à 1 kg d'excès de poids.

Le régime peut être poursuivi pendant 7 ou 14 jours. À cette époque, les concombres seront l'aliment de base. Vous pouvez compléter le menu avec des légumes, des fruits, du kéfir, des produits protéinés.

Exemple de menu pour 3 jours

• 1er jour : Pendant la journée, vous pouvez manger 1, 5 kg de concombres et 0, 5 kg de tomates. Vous pouvez en faire une salade. Vous pouvez le remplir d'huile végétale et de jus de citron. Vous devez le diviser en 6 réceptions. Pour le dîner, buvez un verre de kéfir faible en gras.
• 2ème jour : Pendant la journée, vous devez manger 1, 5 kg de concombres. Pour le déjeuner et le dîner, ajoutez un œuf à la coque aux concombres.
• 3ème jour : En plus des concombres, vous pouvez manger d'autres légumes - chou, carottes, radis, laitue. Les concombres de la masse totale devraient être . Le soir, vous pouvez manger 150 g de fromage cottage.

Si le régime est autorisé à être prolongé pendant 7 jours, le menu suivant peut être utilisé pour les 4 jours restants :

4ème jour

• Petit déjeuner : un concombre, une tranche de fromage, une tranche de pain complet, un verre de thé vert sans sucre ;
• Déjeuner : 2 concombres, 1 œuf ;
• Dîner : Salade : concombre, oignon, aneth, assaisonné d'huile d'olive. Un verre de kéfir.

5ème jour

• Petit déjeuner : Concombre, œufs brouillés, tisane sans sucre ;
• Déjeuner : 2 concombres, 100 g de riz, poisson au four, thé vert sans sucre ;
• Dîner : 2 concombres, un verre de yaourt.

6ème jour

• Petit déjeuner : Concombre, toast, thé vert ;
• Déjeuner : 2 concombres, compote de légumes ;
• Dîner : Salade de concombre et tomate, assaisonnée d'huile végétale, un verre de kéfir.

7ème jour

• Petit déjeuner : Concombre, 2 tranches de fromage allégé, thé vert ;
• Déjeuner : Soupe de légumes sans pommes de terre, 2 concombres, poisson au four en papillote ;
• Dîner : 2 concombres, 200 g de fromage cottage, orange.

Les vitamines doivent être prises pendant le régime.

Une bonne nutrition - combien vous pouvez perdre du poids

Tous les nutritionnistes sont convaincus qu'il est possible de perdre du poids sur le PP, mais ce ne sera pas aussi rapide que nous le souhaiterions.

Avec une alimentation équilibrée, vous devez compter les calories. Si des aliments sains sont consommés en quantité illimitée, les calories excédentaires seront déposées dans les graisses. Pour une femme, 1500 - 2000 kcal sont nécessaires par jour, pour les hommes - 2500 kcal. Mais il faut comprendre que la teneur en calories ne peut pas être réduite à des niveaux critiques. Pour les femmes, il est de 1200 kcal, pour les hommes de 1500 kcal. Le corps a besoin d'énergie pour maintenir ses ressources vitales. En cas de manque d'énergie, le corps va la puiser dans les tissus musculaires.

Il est préférable de compter les calories lors de l'élaboration d'un menu. Tous les emballages contiennent des informations sur la teneur en calories du produit. Ou vous pouvez utiliser un tableau détaillé de la valeur énergétique des produits.

Le résultat de la perte de poids dépend de nombreux facteurs :

• Type d'ajout ;
• Métabolisme naturel;
• Le degré d'activité physique;
• Respect du régime alimentaire ;
• Le nombre de calories consommées et consommées.

Avec un excès de poids important, au cours du premier mois, vous pouvez vous débarrasser jusqu'à 10 kilos en trop. Par la suite, le poids diminuera plus lentement.

Avec un petit excès de graisse, le poids ne chute pas si vite. Au cours du premier mois, le résultat peut être de 2 à 4 kilogrammes.

Est-il possible de perdre du poids sur PP sans exercice

Lorsqu'une personne perd du poids, ce n'est pas seulement la graisse qui est perdue. Tout d'abord, les toxines accumulées disparaissent, puis le liquide, après cela - la masse musculaire et enfin - la graisse.

Si vous espérez ne pouvoir perdre du poids qu'avec l'aide d'une alimentation équilibrée sans effort physique, la peau s'affaissera, ce qui ne plaira probablement à personne.

Afin de ne pas perdre de masse musculaire, il est nécessaire de faire de l'exercice et de consommer au moins 30% de la quantité totale de protéines consommées.

L'activité physique comprend : la marche quotidienne, la course, le vélo, la natation, la danse.

Avec du PP et un petit effort physique, vous pouvez vous débarrasser de jusqu'à 5 kg d'excès de poids.