Nous vous invitons à étudier en profondeur le régime cétogène low carb et ses trois options : régime cétogène standard, cyclique et ciblé. Ce guide comprend des instructions détaillées pour créer un plan de repas et des formules pour calculer les besoins nutritionnels.
L'histoire du régime cétogène remonte à plusieurs décennies et, au cours de cette période, il a pu rassembler de nombreux ardents partisans de la sous-culture du bodybuilding. De manière générale, le régime cétogène et ses variantes sont des régimes enrichis en graisses et en protéines tout en étant extrêmement pauvres en glucides (généralement moins de 10 % du total des macronutriments) ; Avec un tel régime, le corps est obligé d'utiliser les graisses comme carburant, car les réserves de glucose s'épuisent rapidement.
Pour beaucoup, le régime cétogène peut être un moyen efficace et très correct d'atteindre leurs objectifs, qu'il s'agisse de développer la masse musculaire, de brûler les graisses, de développer la force, etc. Bien que le régime cétogène soit principalement utilisé à des fins de remise en forme et de bien-être, il est également utilisé dans des algorithmes de traitement complexes de l’épilepsie.
Vous vous demandez peut-être : « En quoi le régime cétogène est-il différent de tout autre régime pauvre en glucides ? »Pour être honnête, il n’y a pas beaucoup de différences. Beaucoup pensent qu'un tel système nutritionnel devient plus efficace au moment où le corps entre dans un état appelé « cétose » et commence à synthétiser des cétones pour la génération ultérieure d'énergie (d'où le nom de régime « cétogène »), et une telle transition n'est possible que si restriction sévère de l'apport en glucides. Cependant, une telle vision du problème est à court terme et nous aborderons certainement cette question plus tard.
Dans ce guide, nous examinerons de plus près les processus physiologiques qui sous-tendent le régime cétogène, examinerons les types/variantes existants de régimes cétogènes, apprendrons à créer votre propre régime et donnerons quelques conseils simples sur la façon d'aiguiser votre alimentation. votre appétit pour les aliments faibles en glucides. Et bien sûr, nous répondrons aux questions les plus courantes.
Qu’est-ce que la cétose?
Comme mentionné précédemment, le régime cétogène tire son nom du fait que la restriction de la consommation de glucides inhérente à ce système nutritionnel peut mettre le corps dans un état de cétose - un état physiologique particulier dans lequel la concentration de corps cétoniques augmente.
Les corps cétoniques sont des biomolécules organiques, solubles en milieu aqueux, qui sont synthétisées dans le foie à partir des acides gras lorsque l'apport alimentaire (notamment les glucides) diminue. Une fois transportées vers les tissus extrahépatiques, ces biomolécules peuvent être utilisées comme source d’énergie.
Les corps cétoniques sont constamment synthétisés en petites quantités dans le corps humain, mais normalement la concentration de cétones est si faible qu'elles ne sont pas détectées dans un test d'urine. Cependant, lorsque le niveau de corps cétoniques dans le sang augmente (une condition connue sous le nom de cétonémie), ils commencent à être excrétés dans l'urine (appelée cétonurie) ; la cétonémie et la cétonurie prises ensemble indiquent la transition du corps vers un état de cétose.
Par conséquent, l’objectif du régime cétogène est de mettre le corps dans un état de cétose nutritionnelle (à ne pas confondre avec la cétose pathologique), qui incite finalement le métabolisme à utiliser les acides gras et les corps cétoniques comme principale source d’énergie.
Options de régime cétogène de base
Dans ce guide, nous explorerons trois variantes principales du régime cétogène : le régime cétogène standard (SKD), le régime cétogène cyclique (CKD) et le régime cétogène ciblé (TCD). Le type de régime dont vous avez besoin est sélectionné uniquement par essais et erreurs et est largement déterminé par vos objectifs prioritaires (plus de détails ci-dessous).
- Régime cétogène standard– Il s’agit de la version la plus simple et la plus basique du régime cétogène. SCD n'implique pas de périodes de reconstitution des réserves de glucides, comme l'exigent le CCD et le TKD. Il s’agit d’un régime linéaire caractérisé par un apport constant de nutriments cétogènes (apport modéré à élevé en protéines, apport élevé en graisses et apport extrêmement faible en glucides).
- Régime cétogène cycliqueest une variante du système nutritionnel qui implique de courtes périodes de glucides afin de reconstituer les réserves de glycogène musculaire après que les réserves de l'organisme soient complètement épuisées. La durée entre les charges de glucides varie en fonction des préférences de l'individu, de l'intensité de l'entraînement et des objectifs.
- Régime cétogène ciblé- Il s'agit de la version finale du système électrique qui nous intéresse. TKD propose un apport de glucides à court terme pendant la fenêtre d'entraînement. L’objectif du TKD est d’inonder le corps de glucose pour améliorer les performances physiques sans supprimer la cétose à long terme.
Quelle option dois-je prendre?
De nombreux facteurs influenceront votre choix de type de régime. Il est recommandé de commencer par une « période de rodage » en utilisant un régime cétogène standard. Après quelques semaines d'un tel rodage, vous serez en mesure d'évaluer comment votre corps réagit aux changements de régime alimentaire, comment vos performances physiques évoluent et votre niveau d'énergie. Il vous sera ainsi plus facile de décider quel régime utiliser à long terme.
Vous pouvez également avoir des doutes sur quelle option est la meilleure pour perdre du poids et laquelle est idéale pour gagner de la masse musculaire. Il faut dire que si la valeur énergétique totale de votre alimentation correspond à vos objectifs, l’option régime cétogène ne deviendra pas un facteur clé pour atteindre votre objectif. Vous pourriez penser que le CD ou le TCD sont meilleurs pour les personnes qui souhaitent gagner de la masse musculaire, car les glucides économisent les protéines et stimulent la sécrétion d'insuline, et le CD standard sera un choix idéal pour ceux qui souhaitent perdre du poids, car la synthèse de l'insuline le fera. être relativement faible. Cependant, ces fluctuations à court terme de la sécrétion d'insuline sur une longue distance ne deviendront pas un facteur décisif, contrairement à l'apport calorique total de l'alimentation.
Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu des facteurs à prendre en compte lors du choix d’une option de régime cétogène :
- SKD. Idéal pour les personnes qui mènent une vie majoritairement sédentaire et dont les performances physiques ne souffrent pas en cas de restriction sévère de l'apport en glucides. SKD sera également un excellent choix pour les personnes qui ne s'entraînent pas trop intensément et qui ont une résistance élevée à l'insuline.
- TKD. Si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine et remarquez que vos performances se détériorent en raison d'une restriction prolongée en glucides, il peut être utile d'envisager de courtes périodes de charge en glucides avant et éventuellement après vos séances d'entraînement. De plus, le TKD serait un bon choix pour les personnes ayant plus d’expérience en entraînement et qui pourraient bénéficier d’un petit apport en glucides mais ne bénéficieraient pas d’une forte charge en glucides.
- TsKD. Le KD cyclique est souvent appelé la « plus avancée » de toutes les options de régime cétogène. Le CCD exige qu'une personne passe patiemment par une phase d'essais et d'erreurs, au cours de laquelle la période optimale entre les charges en glucides est recherchée et la quantité de glucides nécessaire les jours de charge est déterminée. Si vous vous considérez comme un athlète expérimenté, que vous vous entraînez activement toute la semaine et que même dans le contexte d'un SCD ou d'un TKD, vous remarquez une baisse de performance, alors pensez au CCD. Peut-être que cette option vous aidera à reprendre le travail à vitesse maximale.
Créer votre propre régime cétogène
Dans cette section, nous expliquerons comment déterminer les besoins énergétiques et en macronutriments du corps ; ces chiffres deviendront vos lignes directrices de base lors de la création d’un régime SCD. Les personnes qui choisissent CCD ou TCD devront également utiliser les calculs de base du CCD, mais avec des ajustements mineurs, dont je parlerai plus tard.
En général, on peut dire que quiconque souhaite perdre du poids doit s'en tenir à la règle d'or d'un déficit quotidien de 500 calories, et quiconque souhaite gagner de la masse musculaire doit atteindre un surplus de ces mêmes 500 calories. Il s’agit cependant d’une généralisation trop grossière, sans tenir compte des caractéristiques physiologiques et d’autres facteurs. De plus, si vous choisissez le CDD, vous devrez probablement ajuster votre apport calorique pendant une semaine.
Voici un exemple de la façon de calculer votre apport en macronutriments pour l'ADS :
- Déterminez vos besoins énergétiques à l'aide du calculateur de calories quotidien ;
- Besoin quotidien en protéines 2 g/kg de poids sec : 150 g par jour
- Besoin en glucides 0, 2-0, 4 g/kg de poids sec : 15-30 g par jour (dans les calculs ultérieurs, nous partons de 30 g)
- Puisque 1 g de protéines et de glucides contient 4 calories, nous avons (150 + 30) x 4 : 720 calories provenant des protéines et des glucides.
- Nous comprenons que cette personne devrait tirer 1 280 calories des graisses (2 000 - 720), et comme il y a 9 calories dans un gramme de graisse, elle devrait manger environ 142 (1 280 divisé par 9) grammes de graisse par jour.
Ainsi, au total, l’alimentation quotidienne de cette personne comprendrait 150 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et 142 grammes de graisses. Répartissons ce montant entre les repas.
Exemple de plan de repas en 3 repas :
| Écureuils | Les glucides | Graisses | |
|---|---|---|---|
| 1er repas | 50 grammes | 10g | 48g |
| 2ème repas | 50 grammes | 10g | 47g |
| 3ème repas | 50 grammes | 10g | 47g |
Exemple de plan de repas en 5 repas :
| Écureuils | Les glucides | Graisses | |
|---|---|---|---|
| 1er repas | 30g | 5g | 29g |
| 2ème repas | 30g | 5g | 29g |
| 3ème repas | 30g | 5g | 28g |
| 4ème repas | 30g | 5g | 28g |
| 5ème repas | 30g | 5g | 28g |
Sélection d'aliments pour un régime cétogène
Il n’y a pas de règles strictes dans le régime cétogène, tout comme il n’y a pas d’aliments autorisés ou interdits. Beaucoup pensent que les principales sources d'amidon et de sucre ne devraient pas du tout être incluses dans l'alimentation, car cela interférerait avec la transition du métabolisme vers un état de cétose, mais en petites quantités, il est peu probable que de tels produits deviennent un obstacle, en particulier pour des gens de grande taille.
Les bons choix pour un régime cétogène sont les suivants :
- Protéines animales (surtout viande rouge)
- Oeufs (entiers ou blancs uniquement)
- Produits laitiers gras comme le fromage, la crème, le beurre, etc.
- Huiles, de préférence végétales, arachides, graines de lin, noix de macadamia, olives et certains types de noix de coco
- Noix et beurres de noix
- Légumes fibreux, notamment légumes verts, laitue, brocoli, céleri, etc.
Pendant la phase de charge du régime cétogène, ne vous limitez pas et incluez davantage de sources d'amidons et de sucres dans votre alimentation, comme les fruits.
Planification du centre de contrôle central
Voyons maintenant comment intégrer les glucides dans une version cycliste du régime cétogène.
Ceux qui choisissent CC devraient commencer par charger des glucides une fois par semaine, puis ajuster l'intervalle de temps entre les jours de chargement selon leurs besoins individuels. Soyez prêt à faire de nombreuses expériences, au cours desquelles vous évaluerez la quantité de glucides que vous avez consommée le jour du chargement et comment vous vous sentez les jours suivants.
La principale chose à retenir lors du chargement en glucides est de réduire votre consommation de graisses ; ne continuez pas à manger des graisses en grandes portions les jours de chargement. Mais laissez votre apport en protéines au même niveau (ou même augmentez-le pour maintenir votre apport calorique total).
En utilisant les besoins en macronutriments de la personne de 75 kg mentionnée précédemment, voici quelques recommandations de base pour configurer l'IRC avec un jour de charge en fonction de la sensibilité individuelle à l'insuline/tolérance aux glucides :
- Besoin en protéines 2 g/kg poids sec : 150 g/jour
- Pour une faible sensibilité à l'insuline, nous calculons l'apport en glucides sur la base de 2 à 3 g par kg de poids sec.
- Avec une sensibilité à l'insuline normale, nous calculons l'apport en glucides sur la base du calcul de 4 à 5 g par kg de poids sec.
- Pour une sensibilité élevée à l'insuline, nous calculons l'apport en glucides sur la base du calcul de 6 à 7 g par kg de poids sec.
- Maintenant, comme auparavant, nous comptons simplement les calories restantes, divisons par 9 et obtenons les grammes de graisse qui doivent être consommés les jours de charge en glucides.
Un exemple de CDF pour les personnes ayant une sensibilité normale à l'insuline et une masse maigre de 75 kg et suivant un régime restrictif de 2000 calories :
- Lundi - samedi : l'apport en nutriments doit correspondre aux besoins préalablement calculés pour le SKD
- Dimanche (jour de charge en glucides, 2 500 calories) – 150 g de protéines/300 g de glucides/78 g de graisses
Planification du TCD
Voyons maintenant comment intégrer les glucides dans une version ciblée du régime cétogène (pré et post entraînement dans notre exemple).
Comme pour le CCD, lorsque vous démarrez le TCD, évaluez d’abord comment votre corps réagit à certaines quantités de glucides et déterminez vous-même le moment optimal pour les prendre. N'oubliez pas que lorsque vous suivez TKD, vous devez consommer suffisamment de glucides pour des performances optimales, mais sans en abuser. CKD suppose la présence de périodes de reconstitution des réserves de glycogène, tandis que TKD ne vise qu'une augmentation à court terme de l'énergie et des performances.
Par conséquent, si un athlète s’entraîne intensément 5 jours par semaine, il doit consommer des glucides avant et/ou après l’entraînement ces jours-là. Les jours restants, l'apport en nutriments doit correspondre aux calculs du SCD.
Le calcul des besoins nutritionnels pendant le TKD n'est en réalité pas différent du SKD : nous ajoutons simplement des glucides au repas « péri-entraînement » les jours d'entraînement. Pour illustrer comment l'entraînement en glucides doit être planifié pendant la TKD, voici les recommandations pour le même athlète de 75 kg qui est en phase de réduction, consommant 2 000 calories par jour et présentant une certaine sensibilité à l'insuline/tolérance aux glucides :
- Besoin en protéines 2 g/kg poids sec : 150 g/jour
- Si la sensibilité à l'insuline est faible, ajouter 0, 5 g de glucides pour 1 kg de masse sèche au repas « proche de l'entraînement »
- Pour une sensibilité normale à l'insuline, ajouter 0, 75 g de glucides pour 1 kg de masse sèche au repas « proche de l'entraînement »
- Si vous avez une forte sensibilité à l'insuline, ajoutez 1 g de glucides pour 1 kg de masse sèche à votre repas « proche de l'entraînement »
- Maintenant, nous soustrayons les calories « supplémentaires » provenant des glucides et des protéines des besoins énergétiques quotidiens et ajoutons les calories manquantes provenant des graisses (tout est comme avant).
Un repas « quasi-entraînement » précède ou suit une séance d’entraînement. Cela signifie que vous pouvez distribuer aléatoirement les glucides « supplémentaires », à condition qu'ils soient tous consommés pendant la fenêtre d'entraînement. En général, il est recommandé de simplement diviser la quantité totale en deux et de les manger avant et après votre entraînement.
Un exemple de régime TCD de cinq repas (un jour d'entraînement) pour une personne ayant une masse maigre de 75 kg et une sensibilité élevée à l'insuline qui suit un régime de 3 000 calories par masse :
| Écureuils | Les glucides | Graisses | |
|---|---|---|---|
| 1er repas (avant l'entraînement) | 30g | 40g | 20g |
| 2ème repas (après l'entraînement) | 30g | 35g | 20g |
| 3ème repas | 30g | 10g | 30g |
| 4ème repas | 30g | 10g | 30g |
| 5ème repas | 30g | 10g | 30g |
Teinture fine de TsKD et TKD
Gardez à l’esprit que les recommandations ci-dessus concernant l’apport en glucides dans les régimes cétogènes cycliques et ciblés ne sont qu’un point de départ. Il est impossible de développer une alimentation complète et optimale qui répondra aux besoins de tous ceux qui liront cet article car il y a tellement de facteurs à prendre en compte.
Pour cette raison, comme mentionné précédemment, lorsque vous maîtrisez des versions avancées de régimes cétogènes telles que le TKD et le CCD, vous devez être prudent, minutieux et ouvert à l’expérimentation. Vous apprendrez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps au fur et à mesure. Écoutez toujours votre corps et soyez prêt à faire les ajustements nécessaires.
Si vous mangez 30 g de glucides par jour et que vous vous sentez toujours bien à la salle de sport, restez fidèle à cette stratégie ; Si vous vous sentez plus à l’aise avec deux jours de charge en glucides par semaine, faites-le. Les besoins en glucides recommandés dans ce guide sont basés sur l'expérience plutôt que sur des recherches scientifiques rigoureuses, et vous pouvez vous sentir libre de les ajuster en fonction de vos besoins individuels.
Et le dernier conseil, particulièrement pertinent en ce qui concerne le TKD. Vous devez réduire la proportion de graisses dans les repas qui contiennent beaucoup de glucides. Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas grossir du tout lors de votre repas avant l'entraînement, il vous suffit d'avoir une alimentation équilibrée et de répartir la part du lion des graisses entre les repas restants.
Avis sur le rôle des graisses saturées dans le régime cétogène
Commencer un régime cétogène augmentera inévitablement la proportion de graisses saturées dans votre alimentation, mais cela ne signifie pas que vous devez vous fier entièrement aux graisses saturées et ignorer votre consommation de graisses polyinsaturées.
Il y a un débat considérable sur la quantité de graisses saturées considérée comme excessive dans un régime cétogène. De nombreuses personnes qui ont essayé le régime cétogène insistent sur des portions copieuses d'aliments comme le beurre, les viandes rouges grasses, les produits laitiers entiers, etc.
Les graisses saturées sont liées à la production d’hormones sexuelles (androgènes) dans le corps des hommes, c’est pourquoi une forte réduction de leur consommation ne peut guère être qualifiée de bonne idée. Cependant, une surconsommation chronique de graisses saturées peut entraîner une augmentation de la résistance à l’insuline et d’autres troubles métaboliques, donc charger le corps avec ces nutriments n’est pas non plus notre plan.
À mon avis, dans le contexte d'un régime cétogène, vous pouvez augmenter en toute sécurité la proportion de graisses saturées dans l'alimentation jusqu'à 20 à 30 % des graisses totales. Autrement dit, si une personne consomme quotidiennement 150 grammes de graisses provenant de ses aliments, elle devrait essayer de limiter la quantité de graisses saturées à 30 à 45 grammes par jour.
FAQ
Question:Est-il possible d’inclure les principales sources de glucides dans le menu du régime cétogène?
Répondre:Certains adeptes du régime cétogène soutiennent catégoriquement que les aliments contenant des glucides de base devraient être complètement exclus. Cependant, dans le cas de personnes de grande taille qui peuvent manger plus de glucides tout en restant dans un état de cétose, il est possible de permettre des « erreurs » dans l'alimentation sous forme de céréales, de céréales, de fruits et de légumes féculents.
Question:Pouvez-vous manger plus de protéines et moins de graisses pendant un régime cétogène?
Répondre:Oui, mais gardez à l’esprit que consommer trop de protéines entraînera simplement une augmentation de la gluconéogenèse dans le foie, ce qui fera à nouveau du glucose la principale source de carburant.
Question:Dois-je utiliser des bandelettes de test de cétone pour m'assurer que mon corps est entré dans un état de cétose ? Dois-je même m’inquiéter de savoir si j’ai atteint cet état ou non?
Répondre:Il ne faut pas attacher trop d’importance à la présence de corps cétoniques dans les urines et à l’état formel de « cétose ». Tant que vous consommez très peu de glucides dans votre alimentation, vous utiliserez les graisses et les cétones pour la part du lion des besoins énergétiques de votre corps.
Question:Puis-je utiliser des édulcorants artificiels et des substituts du sucre pendant un régime cétogène?
Répondre:Dans la plupart des cas, oui. Mais n’oubliez pas que certains substituts du sucre contiennent de petites quantités d’agents de remplissage tels que la maltodextrine et le dextrose, et que si vous abusez des édulcorants, la quantité de ces agents de remplissage dans votre alimentation peut atteindre des niveaux alarmants.
Question:Le régime cétogène est-il sans danger pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé?
Répondre:Généralement sans danger, surtout si la plupart des graisses proviennent de sources insaturées. Cependant, si vous souffrez de maladies chroniques, il est conseillé de poser cette question à votre médecin, et seulement après sa bénédiction, de suivre un régime cétogène.
Question:Faut-il inclure les fibres végétales dans l’apport calorique total de l’alimentation?
Répondre:Les fibres végétales ne sont pas répertoriées comme « glucides nets » sur les étiquettes des aliments. Or, les fibres végétales, comme tout nutriment, contiennent des calories.
Question:Après des repas riches en glucides (pendant la charge en glucides), mon estomac devient gonflé et je tombe dans un état de somnolence. Que dois-je faire?
Répondre:Vous pouvez essayer d’augmenter la fréquence des repas et de répartir plus uniformément les aliments riches en glucides. Ou essayez de manger la part du lion des glucides le soir, lorsqu'après avoir mangé, vous pourrez enfin vous détendre et vous accorder un repos passif.
Question:Lorsque j’ai essayé le régime cétogène pour la première fois, je ne me sentais pas à ma place. C'est bon?
Répondre:De nombreuses personnes se sentent épuisées en quelques semaines, surtout si leur alimentation était auparavant construite autour d'aliments riches en glucides. Cependant, si vos performances ne se rétablissent pas avec le temps, essayez TCD ou CDT et voyez si cela aide à résoudre le problème.
Conclusion
J’espère que cet examen approfondi du régime cétogène vous a beaucoup appris et vous a fourni des informations utiles pour vous aider à faire vos premiers pas. N’oubliez pas que vous devez être ouvert à l’expérimentation et écouter attentivement les signaux que votre corps envoie.
De nombreuses personnes suivent avec beaucoup de succès des régimes faibles en glucides et riches en graisses, tandis que d'autres se sentent mal avec un régime cétogène et sont incapables de fonctionner ou de fonctionner normalement. Si vous réalisez que vous appartenez au deuxième groupe, n’essayez pas de forcer votre corps et de vous en tenir à un régime cétogène pour le bien du régime lui-même.
En fin de compte, votre alimentation devrait faire deux choses : vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique et de santé sans interférer avec votre vie quotidienne. Vous n’êtes pas obligé de sacrifier l’un pour l’autre, même si de nombreuses personnes le font lorsqu’elles se fixent de nouveaux objectifs. Peu importe à quel point un régime semble bon sur le papier et en théorie si vous ne parvenez pas à respecter votre plan. Faites ce qui vous convient le mieux et maintenez le cap sur le long terme. C’est là que réside le secret du succès.