Comment perdre 10 kg en un mois en un mois? Cette question tourmente plus souvent le beau sexe à la veille du printemps ou de l'été. Il est très important de rendre le processus fluide et de ne pas nuire à votre santé. Les premiers résultats vous motiveront à maintenir un régime et à faire de l'exercice à l'avenir.
Comment perdre 10 kg en un mois : conseils simples
Afin de perdre jusqu'à 10 kg par mois et de ne pas causer de dommages, vous devez suivre les conseils suivants :
- Refus des produits à base de farine. Dans le programme de perte de poids en ligne, il est recommandé de ne pas manger de pain et de ses dérivés pendant un certain temps.
- Refus du sucre et de ses dérivés. Même si vous avez la dent sucrée, vous devez vous limiter aux aliments qui contiennent beaucoup de sucre.
- Refus du frit et du salé. Ces composants peuvent retenir l'eau dans le corps en plus des effets nocifs sur celui-ci.
- Règles pour un dîner léger et un petit déjeuner copieux. Ceux qui aiment faire le plein la nuit prennent du poids beaucoup plus rapidement que ceux qui refusent complètement de dîner ou le remplacent par des aliments protéinés.
- Ne pas boire après les repas. La règle qui nous est familière dans l'enfance a vraiment sa place. En buvant tel ou tel repas, on étire délibérément l'estomac. En conséquence, à l'avenir, nous devrons manger beaucoup plus de calories que d'habitude.
Au lieu du thé ordinaire, nous choisissons le violet.
Pendant la perte de poids, il est important de boire beaucoup d'eau. Le thé est également utile, mais sans sucre. Au lieu de l'habituel, beaucoup préfèrent le thé violet, qui non seulement brûle les graisses, mais empêche également leur dépôt ultérieur.
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Régime pour perdre 10 kg par mois : menu
Pour les personnes qui ont un besoin urgent de perdre quelques kilos, un régime de perte de poids extrême a été développé. Vous pouvez vous y tenir exactement ou le remplacer tous les jours par des produits similaires (faites attention aux recettes de Protasov).
Semaine 1.Au petit-déjeuner, vous pouvez choisir de manger : un yaourt faible en gras, une poignée de fruits ou de noix. Au bout de 2 heures, si vous avez faim, vous pouvez prendre une collation avec une pomme. Pour le déjeuner, vous pouvez cuisiner une soupe de légumes sans friture ni graisse, des variétés de poisson ou de viande à faible teneur en matière grasse, de la salade. Dîner - un verre de yaourt.
2 semaines.Petit déjeuner - fromage cottage produits laitiers faibles en gras, une poignée de raisins secs. Déjeuner - salade, poisson ou viande cuit à la vapeur, légumes. Dîner - salade de légumes.
3 semaines.Petit déjeuner - pain de grains entiers, une poignée de fruits secs. Déjeuner - 2 œufs durs, 1 cuillère à soupe de céréales sans huile. Dîner - fromage cottage et un verre de kéfir faible en gras.
4 semaines.Petit-déjeuner - salade verte de légumes avec des mains de cola. Déjeuner - filet de poulet bouilli et salade. Dîner - 2 pommes au four.
Il convient de considérer le fait qu'à un repas, vous ne devriez pas manger plus de 300 grammes.
Il faut aussi tenir compteun certain nombre de contre-indicationsqui sont présents dans ce régime. Parmi eux:
- La grossesse et l'allaitement;
- Période aiguë de maladie chronique ;
- Personnes de plus de 55 ans;
- Enfants de moins de 16 ans ;
- Montée psycho-émotionnelle normale.
Exercices pour vous aider à perdre 10 kg en un mois
Pour que vous obteniez un résultat rapide, vous devez travailler sur la perte de poids dans le complexe. Pour ce faire, il convient de développer non seulement un système de nutrition, mais également un entraînement intensif, dans lequel l'accent doit être mis sur la charge cardio.
Idéalement, l'entraîneur devrait être engagé dans la sélection des séances d'entraînement et des exercices, en écrivant un programme spécialement pour vous, en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps et de la présence de maladies chroniques.
Exemple de plan d'entraînement :
Commencez par un entraînement de 15 minutes. Chaque jour, augmentez le temps à 45-60 minutes. Comme échauffement, vous pouvez sauter à la corde pendant 3 à 5 minutes.
Courir.Combien devriez-vous courir? Afin de se débarrasser de l'excès de poids, il est recommandé de commencer par courir pendant 15 minutes. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par une marche rapide sur un tapis roulant ou dans un parc régulier. Au fil du temps, vous devez augmenter la charge et augmenter le rythme. 30 minutes par jour (matin ou soir) suffisent.
Jambes et fesses.Les exercices les plus éprouvés et les meilleurs sont les fentes et les squats. Mais vous devriez commencer par des squats simples, qui sont les plus énergivores et les plus efficaces pour le bas du corps.
Abdos et ventre. Exercices appropriés tels que torsion, grenouille, bateau. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos et soulever votre torse en sollicitant vos abdominaux. Il est très important de contrôler les muscles du cou, il vaut mieux concentrer son regard sur le plafond. Si vous faites tout correctement, vous ressentirez une agréable sensation de brûlure dans l'abdomen.
Moyens pour perdre du poids sans entraînement ni régime
Aujourd'hui, on peut faire face à un excès de poids sans régimes extrêmes, surtout quand l'objectif est de perdre 10 kg par mois. C'est un chiffre très réel, il suffit donc d'ajuster le régime alimentaire, à l'exclusion de la farine et des sucreries et d'utiliser l'un des moyens modernes qui augmentent la transpiration et nettoient le corps.
L'emballage est connu pour être d'une grande aide dans la perte de poids. Certes, marcher enduit d'huile d'olive ou d'autres moyens de la liste de la perte de poids à domicile n'est pas très agréable. Mais il existe une alternative - le film de sauna.
Il est élastique, sent bon et aide beaucoup dans le problème de l'excès de poids. Le film améliore la transpiration, ce qui vous permet de brûler la graisse sous-cutanée et d'éliminer l'excès de liquide et les toxines du corps. Il est recommandé d'appliquer plusieurs fois par semaine (2-3).
Si vous souhaitez accélérer le processus de perte de poids, vous pouvez obtenir des patchs de perte de poids. Il s'agit d'un patch qui doit être attaché à l'abdomen. Vous pouvez le porter pendant 8 heures pendant le sommeil, le sport ou le travail, car il ne cause aucune gêne. Le résultat est perceptible dès la première application.
Avec l'aide d'une ceinture amincissante, vous pouvez non seulement obtenir une taille de guêpe et des cubes, mais également vous débarrasser des maux de dos. Vous pouvez le porter sous les vêtements, car la ceinture ne cause aucune gêne.
Le résultat de la pratique d'un sport sera bien meilleur si vous ne vous entraînez pas dans des vêtements ordinaires, mais dans un t-shirt spécial. Il accélère le processus de combustion des graisses, grâce aux propriétés inhabituelles du tissu à partir duquel il est fabriqué.
Lors de la préparation du matériel, la consultation a été effectuée par :
Maria Bern (nutritionniste).Spécialiste certifié avec plusieurs années d'expérience. Diagnostic et traitement de tout le spectre des maladies endocriniennes. Possède la technique de fournir des soins médicaux d'urgence dans des conditions aiguës.
Une bonne nutrition: menu pour perdre du poids
Il est impossible de suivre constamment des régimes, en organisant périodiquement des vacances de l'estomac. Le non-respect des principes d'un comportement alimentaire approprié entraîne des problèmes de santé - troubles métaboliques, maladies du système endocrinien et du tractus gastro-intestinal. Par conséquent, beaucoup de gens qui perdent du poids finissent par adopter une bonne nutrition. Il aide à maintenir le poids corporel à un certain niveau sans stress ni grève de la faim.
Des aliments sains et sains aident à maintenir l'harmonie pour la vie. C'est ce que disent les nutritionnistes et les entraîneurs de fitness. Adhérer aux principes d'une bonne nutrition est facile. L'essentiel est de bien comprendre les règles de base d'une alimentation équilibrée, d'établir un menu approximatif pour plusieurs jours. Dans ce scénario, la perte de poids se produit lentement mais en toute sécurité, et les kilogrammes perdus ne reviennent pas.
Les principes d'une bonne alimentation
Beaucoup ont entendu les thèses principales d'une bonne nutrition à la télévision, de médecins traitants et de personnes menant une vie saine. Pour réduire le poids corporel sans nuire à la santé et conserver les résultats, vous devez respecter les règles suivantes:
- Mangez souvent, mais en petites portions. La nourriture est mieux absorbée et la sensation de faim ne survient pas si elle est prise en petites quantités 5 à 6 fois par jour. L'intervalle optimal entre les repas est de 2-3 heures. Il n'est pas recommandé de mourir de faim ou de sauter des repas. Sinon, le métabolisme ralentira et les zones à problèmes deviendront plus prononcées.
- Refuser les glucides rapides. Les sucreries et les produits de boulangerie ne satisfont que temporairement la faim. Après avoir dégusté des douceurs ou des brioches, dans une heure vous aurez envie de manger à nouveau. Cela entraînera une augmentation du contenu calorique quotidien, un gain de poids et l'apparition de cellulite.
- Faites un petit-déjeuner copieux et un dîner léger. Le métabolisme ralentit le soir. Par conséquent, le dernier repas doit être faible en calories et facile à digérer. Les nutritionnistes recommandent de manger des produits laitiers fermentés pour le dîner - fromage cottage, kéfir, yaourt. En option - viande maigre ou poisson, bouilli ou cuit à la vapeur.
- Prévoyez du temps pour l'activité physique. Même avec une alimentation équilibrée, en l'absence d'activité physique, une prise de poids se produit. Pour maintenir l'harmonie, il suffit de marcher plus souvent, de faire de l'aérobic pendant 30 à 40 minutes plusieurs fois par semaine. Les exercices cardio aideront à maintenir le tonus musculaire, à améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
- Tenez compte de la quantité de protéines, de lipides et de glucides, de vitamines et d'oligo-éléments. Faire des calculs précis est difficile et difficile, mais vous devez déterminer au moins approximativement la teneur en nutriments et en nutriments des aliments.
Une bonne nutrition est un mode de vie. Vous devez vous y tenir constamment, et non pendant 2 à 4 semaines ou plusieurs mois.
Il est nécessaire d'examiner de plus près les principaux nutriments - protéines, lipides et glucides. On les retrouve dans chaque produit. Si vous suivez les principes d'une bonne nutrition, vous devez maintenir un équilibre entre ces éléments. Sinon, le corps après un certain temps devra compenser le manque de nutriments.
Les protéines jouent un rôle important dans la construction d'une alimentation équilibrée. Ils sont impliqués dans la croissance et le développement musculaire. Par conséquent, les athlètes professionnels s'appuient sur les produits protéinés. Une personne qui cherche uniquement à maintenir la forme aura assez de 1 gr. protéines pour 1 kg de poids.
Pour créer un soulagement et accélérer la croissance de la masse musculaire, les sportifs consomment non seulement un maximum d'aliments protéinés, mais boivent également des shakes protéinés.
Il est impossible d'abandonner complètement les graisses pour perdre du poids rapidement. Une carence en ce nutriment entraîne un épuisement du système nerveux, un affaiblissement du muscle cardiaque. La peau devient sèche et sensible, et pendant la journée, la perte de poids est tourmentée par une sensation de faiblesse. Le taux de consommation de graisse est de 1, 1 gr. pour 1 kg de poids.
Les glucides sont une pierre d'achoppement pour perdre du poids. La plupart essaient de réduire la quantité de ce nutriment dans l'alimentation, oubliant que ce sont les glucides qui donnent de l'énergie au corps. La norme quotidienne varie de 4 à 8 gr. pour 1 kg de poids.
La quantité de protéines, de graisses et de glucides est calculée individuellement en fonction du sexe, de l'âge et du niveau d'activité physique.
Contenu calorique quotidien
De nombreuses personnes qui perdent du poids adoptent un régime basé sur la teneur quotidienne en calories. Il s'agit d'un indicateur très conditionnel, qui est calculé individuellement. Pour déterminer le taux de calories consommées, il faut tenir compte du sexe, de l'âge, de la taille, du poids corporel initial.
Se fier uniquement au contenu calorique quotidien lors de la compilation d'un menu nutritionnel approprié est déraisonnable. Il est possible de calculer le nombre de calories reçues avec de la nourriture, mais il est problématique de soustraire de cet indicateur leur consommation lors d'un effort physique.
Même dormir ou travailler devant un ordinateur au bureau consomme de l'énergie du corps.
Pour une perte de poids lente et sûre, les nutritionnistes conseillent de réduire l'apport calorique quotidien approximatif de 10 à 20 %. Par exemple, une femme de 30 ans qui travaille dans un bureau et ne fait pas de sport a besoin de consommer 1800 kcal par jour (le rapport taille/poids est de 170/75) pour ne pas prendre d'excès. Si elle a besoin de se mettre en forme, elle devra réduire le nombre de calories à 1400 par jour. La perte de poids sera rapide si vous réduisez les calories de 30 à 40 % et ajoutez de l'activité physique. Cependant, dans ce cas, la probabilité d'une rupture du régime alimentaire, une détérioration du bien-être augmente.
Options de menu pour tous les jours
Il sera plus facile de s'en tenir à une bonne nutrition si vous faites plusieurs options pour les repas principaux et les collations. Profitez des idées suivantes et créez un menu équilibré pour maintenir une silhouette mince.
Options de petit-déjeuner
- bouillie d'avoine ou de riz, salade de fruits, thé ou café sans sucre;
- Omelette 2-3 œufs, salade de légumes, thé ou café ;
- yaourt allégé, fruits, café sans sucre, thé noir ou vert ;
- cocotte de fromage cottage aux fruits, thé.
Options de déjeuner
- soupe de légumes, viande maigre ou poisson vapeur, accompagnement de légumes ;
- bortsch, viande au four, pommes de terre bouillies, salade de légumes, compote;
- soupe de poisson, poisson cuit à la vapeur avec une garniture de légumes ou de céréales, salade, un verre de jus.
Options de dîner
- viande ou poisson vapeur, salade de légumes, thé ;
- ragoût ou casserole de légumes, une portion de viande maigre ou de poisson, thé;
- fromage cottage avec kéfir, fruit préféré, thé.
Options de collation
- fromage cottage faible en gras, yaourt ou kéfir;
- fruits ou baies;
- Graines de noix;
- fromage faible en gras.
En construisant votre alimentation selon ces principes, vous pouvez facilement vous débarrasser des kilos superflus, conserver les résultats. La perte de poids se fera sans stress, car vous n'avez pas à suivre strictement le menu, calculez les produits en grammes. Périodiquement, vous devez suivre le contenu calorique quotidien et organiser des jours de jeûne pas plus d'une fois par semaine.
Comment perdre du poids de 10 kg
Après avoir fixé l'objectif de perdre 10 kilogrammes, vous devrez penser non seulement au régime alimentaire. Pour chasser un tel excès de poids, vous devez vous connecter, en plus des restrictions alimentaires, de l'activité physique, des procédures de salon auxiliaires. Dans le même temps, il est hautement souhaitable de ne pas perdre de poids en un temps incroyablement court et de penser non seulement à la beauté, mais aussi à la santé.
Tout le monde a entendu parler des dangers des régimes express aujourd'hui. Pendant eux, les kilogrammes haineux disparaissent, mais pas à cause de la graisse, mais à cause de la perte de tissu musculaire précieux et de l'eau nécessaire au corps. Un régime express cause de graves dommages à la santé, vous pouvez donc compter sur une perte rapide de 10 kg en pas moins d'un mois. Durant cette période, avec une approche intégrée : une restriction alimentaire raisonnable et des charges cardio obligatoires, il est tout à fait possible de perdre ce poids.
Comment démarrer le processus de combustion des graisses
La majeure partie de votre alimentation devrait être constituée de protéines, que vous devez obtenir à partir de viandes maigres, de volaille, de poisson, de fruits de mer, de blanc d'œuf et de produits laitiers faibles en gras.
Les glucides dans l'alimentation doivent être sévèrement limités, les glucides dits rapides sont totalement exclus (confiseries, pâtisseries, féculents), les glucides lents sous forme de fibres sont acceptables en petite quantité. Une carence en aliments glucidiques obligera le corps à puiser l'énergie dont il a besoin dans les réserves de graisse et à commencer à décomposer les cellules graisseuses pour fournir au corps suffisamment de calories.
Pour que le processus de combustion des graisses aille plus vite, le corps doit créer un besoin accru d'énergie. Par conséquent, l'activité physique en matière de perte de poids est indispensable. Pour établir un programme d'entraînement efficace pendant un mois, il est conseillé de contacter l'instructeur du centre de fitness. Les exercices doivent être effectués régulièrement, leur fréquence dépend du type de charge.
La plupart de vos entraînements doivent être cardio, mais ils doivent être judicieusement alternés avec de la musculation.
Offrez à votre corps un repos de qualité. Selon les dernières recherches scientifiques, le meilleur moment pour le corps humain de se reposer est de 21 heures à 2 heures du matin. De plus, à ce moment, une hormone spéciale est libérée qui favorise la dégradation des cellules graisseuses. La production de l'hormone se produit uniquement pendant le sommeil, donc si vous vous couchez après minuit, vous vous privez d'un moyen facile et sain de perdre du poids.
Notez qu'après la réussite du processus de perte de poids, vous ne pouvez pas reprendre votre régime alimentaire habituel et malsain et arrêter de faire de l'exercice. Sinon, vous reprendrez ces 10 kg très rapidement. Vous devez toujours suivre les principes de base d'une bonne nutrition et faire régulièrement de l'exercice au moins à la maison afin de vous maintenir en forme et d'éviter que les graisses ne s'accumulent à nouveau. Pour cela, 2-3 cours de fitness par semaine et des exercices matinaux de 10-15 minutes suffiront.
Les principes d'une bonne alimentation
Les nutritionnistes ont déduit plusieurs principes d'une bonne nutrition, en respectant lesquels non seulement vous perdrez du poids, mais vous n'en reprendrez pas à l'avenir: le matin, dès que vous vous réveillez, buvez un verre d'eau tiède et propre. Cela va démarrer le métabolisme et préparer le tube digestif au travail. Le petit-déjeuner doit être le repas le plus lourd de la journée. C'est au petit-déjeuner qu'il est permis de manger des aliments contenant des glucides lents ;
Comment perdre 10 kg en un mois
Selon les nutritionnistes, une perte moyenne de 2 à 3 kg par semaine est la perte de poids maximale autorisée qui ne nuira pas à la santé du corps.
Programme minceur pour 10 kg
Pendant toute la période de perte de poids, les produits de confiserie sont complètement exclus de l'alimentation: biscuits, chocolat, pâtisseries à base de farine et autres sucreries. Seul un rejet complet des aliments glucidiques permettra d'obtenir un résultat efficace.
Connectez-vous dès le premier jour d'activité physique. Pour perdre du poids correctement, vous avez besoin d'un exercice intense, dans lequel la fréquence cardiaque augmente et le corps transpire activement. Ce sont des charges cardio telles que la course à pied, l'aérobic, le cyclisme, l'aquagym, l'entraînement de fitness par intervalles. À la maison, vous pouvez aller courir tous les matins et utiliser le simulateur le plus simple - une corde à sauter.
En plus de la combustion active des graisses, l'entraînement physique aide considérablement à faire face aux envies de sucre. Si vous avez une envie insupportable de chocolat ou de gâteau, faites 50 squats. Après une telle charge, l'envie risque de passer. Si non réussi - 50 autres squats.
Si votre forme physique ne vous permet pas de sauter à la corde ou de courir dans le parc, vous pouvez peut-être aider à marcher. Évitez l'ascenseur et allez aussi vite que possible pour plusieurs arrêts de bus à pied. Utilisez également le massage anti-cellulite.
Le massage anti-cellulite est inclus dans le complexe de perte de poids intensive et est capable de réduire le volume corporel de 3 à 7 cm par cours.
Une procédure cosmétique telle que l'emballage est également appropriée. Pour 10 à 15 séances d'enveloppement, les volumes corporels sont réduits de plusieurs centimètres, les manifestations de la cellulite sont réduites et la peau devient plus élastique, ne s'affaisse pas avec la perte de poids.
La base du régime pour perdre du poids
Pour perdre du poids de 10 kg par mois, la base de votre alimentation doit être les aliments suivants : légumes crus, bouillis, mijotés, cuits au four ou à la vapeur (hors pommes de terre) ;
Exemple de menu pour 1 jour :
Petit-déjeuner : flocons d'avoine dans l'eau ou 2 œufs durs avec 100 g de yaourt nature, une tasse de tisane ;
Collation : 200 ml de kéfir faible en gras, une poignée de baies non sucrées ;
Déjeuner: poisson bouilli, courgettes cuites ou autres légumes;
Collation de l'après-midi : une poignée de sushis ou de fruits non sucrés ;
Dîner : volaille bouillie ou viande maigre, chou-fleur cuit à la vapeur, un verre de thé non sucré.
Comment perdre du poids de 10 kg après l'accouchement?
Avant de commencer à perdre du poids après l'accouchement, vous devez consulter un médecin et exclure d'éventuelles perturbations hormonales dans le corps.
La perte de poids urgente après l'accouchement est semée d'embûches. Par conséquent, il est conseillé de commencer à perdre du poids après la fin de la période d'allaitement. Mais si le médecin le permet, vous pouvez commencer à perdre du poids pendant l'alimentation. Dans ce cas, vous devez discuter de votre régime alimentaire avec le médecin.
Lorsque vous réduisez les calories, assurez-vous d'obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. La valeur énergétique moyenne du menu pour la période d'alimentation ne doit pas être inférieure à 2000 calories. Lors du sevrage du bébé, réduisez le contenu calorique de l'alimentation à 1600 calories par jour.
Immédiatement après l'accouchement, une activité physique intense est contre-indiquée. Marchez à l'extérieur avec une poussette. Pendant 4 à 5 mois après l'accouchement, vous pouvez vous permettre des cours. Le yoga ou le Pilates sont les meilleurs pendant cette période. L'aérobic et les autres exercices cardio ne sont indiqués qu'avec la fin de l'allaitement.